Plan apnée

À faire maintenant

14 derniers jours

✓ séance notée 1 à 3! note 4-5 ou symptômerepos prévuséance manquée

Cette semaine

Tes progrès

en minutes:secondes, depuis le début

Ce n'est pas un avis médical. Demande l'avis d'un médecin avant de pratiquer, et suis un cours en club avant toute apnée dans l'eau. Jamais d'apnée dans l'eau seul, baignoire comprise. À sec : toujours allongé ou assis. Pas d'hyperventilation.

Chaque séance est affichée le jour où tu l'as faite, avec son vrai type. « Prévu » rappelle le programme du jour.

Apnée de référence

Avant le 1er test (min:s)

Ton estimation actuelle. Le premier test de référence (semaine 2) la remplacera.

Ton outil en chiffres

Cet outil t'accompagne en apnée statique à sec : une séance guidée par jour prévu, une note après chaque séance qui ajuste la suivante, et un suivi de ta référence, de ton pouls et de ton bien-être. Les chiffres ci-dessous résument ta pratique depuis le début.

Pourquoi 5 séances par semaine (sources)

Les tables fatiguent plus le mental que le corps. Des pratiquants expérimentés du forum DeeperBlue conseillent environ une table tous les deux jours au maximum, soit 1 à 3 par semaine, et une apnée maximale seulement toutes les 1 à 2 semaines. C'est un avis de pratiquants, pas une règle de fédération.
DeeperBlue déconseille deux tables le même jour et deux apnées maximales le même jour.
30 à 40 minutes par séance, à ta demande. Le temps ajouté va à la théorie, à la respiration rythmée et aux apnées relaxées. La table CO2 et le test ne changent pas : le facteur limitant au début est la fatigue, pas le temps disponible (mon raisonnement, pas une donnée sourcée).
Total : environ 2 h 45 par semaine, dont 2 jours sans aucune apnée (respiration seule) et 2 jours de repos complet. Les jours peuvent être déplacés, mais jamais deux tables CO2 de suite.

Programme de 26 semaines

environ 6 mois, puis reprise des semaines 13 à 24

Six phases de 4 semaines et 2 semaines de bilan. Chaque phase ajoute de nouveaux exercices. Les durées continuent de s'ajuster à ta note, séparément pour chaque type d'exercice, et chaque test recale toutes les durées.

Deux types de tables CO2 en alternance : la table classique (repos qui raccourcissent, DeeperBlue et Molchanovs) et la table sans contraction (repos fixe, arrêt à la 1re contraction, recommandée aux débutants par Deep Med et Deep Sensations).
Table O2 douce une semaine sur quatre, à la place des apnées relaxées. Molchanovs conseille aux débutants de privilégier le CO2 : l'O2 reste donc rare et loin du max.
Trois séances sans apnée qui tournent : respiration rythmée, respiration avec pause et méditation (Molchanovs conseille 10 à 15 min de méditation, 2 à 3 fois par semaine).
Test un mercredi sur deux (semaines 2 et 4 de chaque phase), pour recaler toutes les durées.
La 4e semaine de chaque phase est allégée à partir de la phase 2 : une séance courte remplace la table du lundi.
Les séances plus risquées arrivent tard : la marche en apnée à partir de la semaine 13, les apnées poumons à moitié vides à partir de la semaine 17, la statique simulée à partir de la semaine 21. Toutes restent loin de ton max.
Après la semaine 26, le programme reprend les semaines 13 à 24 en boucle, avec les durées recalées par tes tests.
Ce découpage est mon choix : les sources donnent des formats et des fréquences, pas un programme tout fait pour débutant. Il se modifie dans le fichier de la page (constante PHASES).

Comment la progression s'ajuste

Après chaque séance, tu donnes une note de 1 à 5. La séance suivante du même type change selon cette note.

Note	Ressenti	Séance suivante
1	Très facile : presque pas d'envie de respirer	▲ +10 s par apnée (respiration : +2 s d'expiration)
2	Facile : légère envie de respirer en fin d'apnée	▲ +5 s par apnée (respiration : +1 s)
3	Juste bien : contractions sur les dernières apnées, fini calmement	= identique
4	Dur : contractions tôt, fin crispée	▼ −5 s par apnée
5	Trop dur : au moins une apnée écourtée	▼ −10 s par apnée

Un symptôme (vertige, picotements, vision troublée) compte comme une note 5. Les durées restent bornées par ton apnée de référence : table CO2 entre 40 % et 60 %, apnées relaxées entre 50 % et 75 %. Ces pourcentages sont des conventions répandues, pas une norme officielle que j'ai pu vérifier. Le test toutes les 2 semaines recale ces bornes.

Séance Date Bip sonore

Respiration : toujours par le nez, bouche fermée, pendant toute la séance (DeeperBlue, pratique à sec).

Plan de la séance

Clique sur une étape pour l'afficher. Rien ne démarre tant que tu n'as pas cliqué sur « Démarrer l'étape ».

Étape 1

Prêt

Lis la consigne, installe-toi, puis lance l'étape.

Les bips : 1 bip au lancement · 1 bip grave = apnée, garde l'air · 2 bips = respire · 3 bips aigus = 10 s avant la prochaine apnée · 1 bip doux = nouvelle consigne · 4 bips = étape terminée. « Pause » fige le chrono. L'écran reste allumé si ton appareil le permet.

Noter la séance

Choisis une note : 1 = très facile, 2 = facile, 3 = juste bien, 4 = dur, 5 = trop dur.

Durée par apnée (s) Apnées écourtées Pouls début (bpm, facultatif) Pouls fin (bpm, facultatif)

Vertige, picotements ou vision troublée Perte de contrôle (tremblements, absence)

Ton bien-être maintenant

Remarque

Une leçon ouvre chaque séance, dans l'ordre. Le chrono de lecture est calculé d'après la longueur de la leçon (environ 150 mots par minute). Chaque leçon se termine par « Ce que dit la recherche », avec ses sources. Après la dernière, le cycle recommence pour réviser.

Ces leçons résument des notions générales de physiologie de l'apnée. Les points tirés d'une source précise la citent entre parenthèses. Les autres sont des connaissances courantes que je n'ai pas vérifiées ligne par ligne : en cas de doute, demande à un moniteur ou à un médecin.

Une erreur de note ? Change-la directement dans la colonne « Note » : la progression est recalculée tout de suite.

✓ Note 1 à 3! Note 4✕ Note 5 ou symptôme

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Un problème, une idée, une question sur le programme ? Ton message est envoyé à Morgan.

Type Page concernée

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Compte : vérification…

Tes séances sont enregistrées dans ce téléphone et sauvegardées dans ton compte dès qu'il y a du réseau. La page marche aussi sans réseau : ce que tu fais hors connexion est envoyé au retour du réseau.

Se déconnecter

Ajoute la page à l'écran d'accueil (iPhone : Safari, bouton Partager, « Sur l'écran d'accueil » ; Android : Chrome, menu ⋮, « Ajouter à l'écran d'accueil »). Sur iPhone, Safari peut effacer les données d'un site qui n'a pas été ouvert depuis 7 jours, sauf s'il est sur l'écran d'accueil.

Nouveau téléphone : connecte-toi avec la même adresse, ton historique revient tout seul.

Couleurs

Règles de sécurité

Jamais dans l'eau seul, même peu profonde. La syncope en apnée peut survenir sans signe avant-coureur et elle est surtout mortelle quand on est seul (DAN, RLSS UK).
Pas d'hyperventilation (respirations rapides et profondes) avant une apnée (RLSS UK). La préparation se fait au calme, expiration longue.
À sec, toujours allongé ou assis, jamais debout ni en voiture, pour qu'un éventuel malaise ne provoque pas de chute.
Pas d'apnée poumons vides pour un débutant (DeeperBlue).
Pas deux tables le même jour, ni deux apnées maximales le même jour (DeeperBlue).
Pas d'apnée juste après un repas. DeeperBlue recommande d'avoir mangé au moins 4 heures avant. Le matin avant le petit-déjeuner est donc idéal.
Éviter la fatigue et le froid (DeeperBlue). Séance annulée si tu es malade ou très fatigué.
Arrêter la séance en cas de vertige, picotements, vision troublée ou douleur thoracique.
Après une perte de contrôle (tremblements, « samba », absence) : DAN recommande de rester hors de l'eau au moins 24 h. J'applique la même pause aux apnées à sec, par prudence.
Respirer par le nez, bouche fermée, pendant toute la pratique à sec : préparation, apnées, récupération et exercices (DeeperBlue).

Épaules

Toutes les apnées se font allongé sur le dos ou assis : aucune charge sur l'épaule.
Les étirements thoraciques se font sans lever les bras au-dessus de la tête : mains sur les hanches, bras croisés sur la poitrine ou le long du corps.
Arrête tout mouvement qui déclenche une douleur à l'épaule.

Passer à l'eau plus tard

DAN recommande un cours d'initiation (environ deux jours) qui couvre le lestage, le sauvetage et la pratique toujours avec un binôme formé.
En piscine, la surveillance doit être permanente, avec contact physique pendant les statiques (DeeperBlue).
Les tables de ce plan ne remplacent pas cette formation.

Sources

DAN, Anna Capps, « Shallow-Water Blackout », Alert Diver, 28 août 2023 : dan.org
Stephan Whelan, « Freediver Safety: Static Tables, Part I », DeeperBlue : deeperblue.com
Forum DeeperBlue, « Training with dry static tables, what is the recommended amount? » (avis de pratiquants, non officiel) : forums.deeperblue.com
Molchanovs, Gonzalo Cortes, « How to build an effective dry routine for freedivers », parties I et II, avril 2026 : molchanovs.com
Deep Med, Fabrice Bonello DuPuis, « CO2 training for beginners: no contraction tables », 2024 : deepmedcentre.com
Deep Sensations Freediving, Curtis Tredway, « 3 static apnea tables », 2025 : deepsensationsfreediving.com
DeeperBlue, « Freediving training: how to train on land and in the pool » : deeperblue.com
Apnealogy, Gerrie van Niekerk, « How to use freediving tables », 2021 : apnealogy.com
RLSS UK, Guidance Statement GS005, « Shallow water blackout, hyperventilation and breath-holding » : rlss.org.uk

Non vérifié par une source officielle : les pourcentages des tables (40 à 75 % de l'apnée de référence), le pas de progression de 5 s, la structure exacte de la table CO2 (repos de 2:00 à 0:30) et le rythme de respiration. Ce sont des conventions courantes que j'ai choisies pour un débutant.